Opstaan, mediteren en aan het werk
Voor dag en dauw opstaan om de dag te beginnen met mediteren, dagboek schrijven en yoga; de succesvolste mensen schijnen het te doen. Tips voor wie ook een productieve ochtendroutine wil.
Helpt een ochtendroutine?
Elke werkdag mediteert Floor Pieters na het opstaan. Daarna doet ze aan yoga en schrijft ze haar persoonlijke en werk gerelateerde doelen op voor de dag. Vervolgens wandelt ze door de duinen. Nadat ze thuis koffie heeft gedronken, vertrekt ze naar kantoor. Hoewel het lijkt alsof ze er al een hele dag op heeft zitten, is het dan pas 9 uur.
Een jaar geleden stond Pieters nog zo laat mogelijk op. Dat veranderde toen ze haar eigen branding- en marketingbureau startte. ‘Ik merkte toen dat de grens tussen werk en privé helemaal weg was, ik had geen tijd meer voor mezelf’, zegt ze.
Vaste gewoontes
Ze baseerde haar ochtendroutine op die van Hal Elrod, de schrijver van de internationale bestseller Miracle Morning (2012). Hierin beschrijft de zelfverklaarde ‘succescoach’ dat de dag beginnen met een serie vaste gewoontes leidt tot een productieve dag. Productieve ochtenden en dagen creëren vervolgens ‘onontkoombaar een succesvol leven’, schrijft hij. ‘Door simpelweg de manier waarop je wakker wordt te veranderen, kun je elk aspect van je leven sneller transformeren dan je ooit voor mogelijk had gehouden.’
Wetenschappelijk onderzoek voor de methode van Elrod ontbreekt. Hij baseert zich op ervaringen van zichzelf en van de mensen die hij coacht. De Amerikaanse journalist Benjamin Spall kwam tot een soortgelijke conclusie na meer dan driehonderd interviews met succesvolle mensen; van Olympische sporters tot opruimcoach Marie Kondo.
Spall bundelde de verhalen in het boek My morning routine: how successful people start every day inspired (2018). Volgens Spall nemen de meeste succesvolle mensen ‘s ochtends de tijd om iets te doen waar ze ontspannen, energiek en gemotiveerd van worden. De geïnterviewden hadden door hun ochtendroutine meer rust in hun hoofd, structuur in hun leven en het idee dat ze controle hadden over de dag.
Hersencapaciteit overhouden
Wie ook die gevoelens van rust en controle wil, kan het beste kiezen voor een ochtendroutine die je leven makkelijker maakt, vindt psycholoog en directeur van de Focus Academy Mark Tigchelaar. Als je bijvoorbeeld elke dag hetzelfde ontbijt eet, hoef je hier niet meer over na te denken en houd je ruimte over in je hoofd. Tigchelaar: ‘Je hebt dan meer hersencapaciteit over voor andere dingen, zoals je werk.’
Routine
Elrod houdt er een uitgebreide ochtendroutine op na. Wat je volgens hem idealiter elke ochtend moet doen? Mediteren, affirmaties opzeggen (positieve gedachten red.), je doelen visualiseren, bewegen, lezen in een zelfhulpboek én in je dagboek schrijven.
Toch hoeft een effectieve ochtendroutine heus niet zo uitgebreid te zijn. Beter van niet zelfs, vindt Tigchelaar. ‘Al die onderdelen zijn op zich hartstikke goed voor je, maar een ochtendroutine kan averechts werken als je het jezelf oplegt’, zegt hij. ‘Ook is het gevaar dat je je schuldig voelt als het niet lukt om je hele routine van zes onderdelen af te werken. Dus houd het simpel.’
Eventueel kun je met één onderdeel beginnen en de routine later uitbreiden. Gedragsverandering werkt namelijk het beste als je het in kleine stapjes doet. Tiny habits, zoals B.J. Fogg, sociaal wetenschapper van de Stanford University, het noemt. Begin met één keer opdrukken na het opstaan. Tigchelaar: ‘Want hoe groter de gedragsverandering die je wilt, hoe meer motivatie je nodig hebt om het te bereiken. Een tiny habit kost weinig moeite, terwijl het effect groot kan zijn.’
Korte nachten
Een uitgebreide ochtendroutine betekent ook: eerder opstaan. Dat je dan korter slaapt, is niet zo’n probleem volgens Hal Elrod. Hij beweert dat het effect van slaap op het lichaam beïnvloed wordt door onze persoonlijke overtuiging over hoeveel slaap we nodig hebben. Met andere woorden: als je gelooft dat je acht uur slaap nodig hebt om uitgerust te zijn, zul je je waarschijnlijk futloos voelen na zes uur slaap. Als je jezelf daarentegen voor het slapengaan vertelt dat je de volgende ochtend energiek wakker wordt, voel je je na een korte nacht ook prima.
Tigchelaar is het daar niet mee eens. ‘Als we het hebben over productiviteit is slaap veel effectiever dan welke ochtendroutine dan ook’, zegt hij. ‘Als jij om 5 uur wilt opstaan om rustig aan je dag te beginnen, geldt: om 9 uur oogjes toe. Je kunt niet én laat slapen én vroeg opstaan. Als je alles wil, heb je niets.’